มีอาหารไม่กี่อย่างที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการโภชนาการอย่างโดดเด่นแบบเดียวกันกับผักที่มีสารอาหารแน่นแต่แคลอรี่น้อยมาก
สถานะของผักคืออาหารเพื่อสุขภาพแบบไม่มีข้อสงสัยนั้นมีมานานหลายปีแล้ว ไม่ว่ากี่รุ่นต่อกี่รุ่น เหล่าคุณแม่ก็จะไม่ให้ลูก ๆ กินของหวานก่อนที่พวกเขาจะกินผักหมด บรรดาผู้คลั่งไคล้เรื่องสุขภาพก็จะโยนผักลงเครื่องปั่นแล้วกระดกน้ำสีเขียวรสชาติธรรมชาติ “แสนอร่อย” ลงคอ แถมนักโภชนาการยังยืนยันว่าเรากินผักอย่างน้อย 3-5 ส่วนต่อวัน
หลังจากเชิดชูผักมาหลายปีเราก็ต้องรู้สึกประหลาดใจที่รู้ว่าผักทุกชนิดนั้นไม่ได้ดีต่อสุขภาพเท่าที่เราคิด
อันที่จริงแล้วมีผักจำนวนมากที่คุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
แน่นอน คุณควรจำไว้ว่าแม้แต่ผักที่มีประโยชน์น้อยที่สุดก็ยังดีกว่า Twinkie ทอดหรือ Cheese Whiz คำโต
แต่เมื่อคุณต้องพิจารณาระหว่างผักหลายชนิด มันก็มีประโยชน์ถ้าเรารู้ว่าชนิดไหนมีสารอาหารมากที่สุด — และชนิดไหนที่จะทำให้คุณมีความเสี่ยงเรื่องปัญหาระบบทางเดินอาหาร อาการปวดท้อง และอาการที่แย่ไปกว่านี้
ควรกิน: หัวไชเท้า
หากคุณกำลังมองหาผักที่รสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หัวไชเท้าจะไม่ทำให้คุณผิดหวังแน่นอน นอกจากจะฉ่ำและเต็มไปด้วยรสชาติ (ไม่ว่าจะหวานหรือฉุน ขึ้นอยู่กับชนิดของหัวไชเท้า) ผักกินหัวชนิดนี้มีประโยชน์อย่างมาก โดยมันใส่ได้ในทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงสตูว์ หากคุณไม่ค่อยไม่ค่อยมีเวลาสไลซ์หัวไชเท้าแบบเร็ว ๆ แล้วกินดิบ ๆ เป็นอาหารว่างแบบง่าย ๆ “ผมชอบรสเผ็ด ๆ และเกือบจะขมของหัวไชเท้าสด” Matt Bolus หัวหน้าพ่อครัวที่ The 404 Kitchen ในแนชวิลล์บอก “เพื่อให้รสชาติพวกนั้นสมดุลกัน ผมชอบกินกับริคอตต้าชีส น้ำผึ้ง และน้ำมันมะกอก”
มันเป็นผักที่มีเส้นใยสูงและมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นกินได้เต็มที่เลย
ควรกิน: แตงกวา
แตงกวาเป็นหนึ่งในผักที่เราชอบด้วยเหตุผลหลายประการ อันดับแรกเลยคือเราไม่ต้องเอามันไปทำอะไร (เราชอบอะไรที่ประหยัดเวลา) ประการที่สองมันกินแล้วสดชื่นมาก (เราชอบโยนใส่น้ำสักสองสามชิ้นเพื่อให้อะไร ๆ มันน่าตื่นเต้นขึ้น) และสุดท้ายคือมันเข้าได้ดีกับทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นทูน่า มะเขือเทศ ฮัมมุส แตงโม หรืออะไรก็ตาม
ยิ่งไปกว่านั้น ตามที่ Huffington Post บอก แตงกวาถือเป็นหนึ่งในผักที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ มันเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายซึ่งรวมถึงโพแทสเซียม วิตามินเค และฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่อาจช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและโรคหลอดเลือดหัวใจ เราได้บอกไปหรือยังว่าแตงกวาย่อยง่าย? ดูเหมือนจะดีไปเสียทุกอย่างเลยสำหรับเรา
ควรกิน: ซูกินี
เช่นเดียวกับแตงกวาซูกินีก็ถือว่าเป็นผักที่ย่อยง่ายที่สุดเช่นกัน ซึ่งทำให้มันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคนที่มีอาการท้องเสียเป็นประจำ ยิ่งไปกว่านั้นคือมันเป็นผักที่เตรียมง่ายพอ ๆ กัน หลายครั้งนี่ไม่จำเป็นต้องปรุงเลย “ซูกินีดิบทำได้หลายอย่างมาก” Hetty McKinnon นักเขียนและผู้ประกอบการด้านอาหารจากบรู๊คลินบอกเราในการสัมภาษณ์ครั้งหนึ่ง “ใช้ที่เหลาเพื่อทำ ‘Zoodles’ (ก๋วยเตี๋ยวซูกินี) หรือลองวีธีที่ฉันชอบ — คือจับมันไปรวมกับเพิร์ลคุสคุสและริคอตต้าชิลี่เลม่อน”
ควรกิน: หัว Rutabaga
หากคุณยังไม่เคยสัมผัสกับความอร่อยของหัว Rutabaga คุณพลาดอย่างแรง ในทางเทคนิคมันคือการผสมข้ามระหว่างกะหล่ำปลีและหัวผักกาด หัวผักชนิดนี้กรอบและฉ่ำและมีรสชาติที่อ่อน ๆ ซึ่งทำให้เอาไปปรุงได้หลายอย่างมาก “ฉันชอบบด Rutabaga กับนมและครีมเล็กน้อย แบบเดียวกับมันฝรั่ง หรือเพิ่มแบบเป็นชิ้น ๆ ลงไปในมันฝรั่งบด” Faith Dunard บรรณาธิการเกี่ยวกับอาหารเขียนใน The Kitchn “มันเพิ่มสีสันและรสชาติ และเวลาใช้แค่อย่างเดียวมันก็บดออกมาได้อร่อย เป็นสีเหลืองทอง ดูมีสีสัน”
Chris Kresser, M.S., L.Ac ผู้เขียน Your Personal Paleo Code ซึ่งเป็นหนังสือขายดีที่สุดของ New York Times บอกว่า Rutabaga ทำให้ลำไส้ไม่ต้องทำงานหนักเพราะมันมีกากใยที่ละลายน้ำได้สูงแต่กากใยที่ไม่ละลายน้ำต่ำ
ควรกิน: Yam
Kresser บอกว่า เช่นเดียวกับ Rutabaga หัว Yam เป็นอาหารที่เป็นมิตรกับลำไส้เนื่องจากมีกากใยที่ละลายน้ำได้ปริมาณสูง โบนัสเพิ่มเติม: Yam ยังเป็นแหล่งวิตามิน C และ B6 ที่ยอดเยี่ยม อันที่จริงแล้ว Yam เพียงหนึ่งถ้วยให้สารอาหารเหล่านี้เกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
ควรกิน: แครอท
แครอทเป็นหนึ่งในผักยอดนิยมที่ดูเหมือนจะเป็นเช่นนั้นแม้กระทั่งในหมู่คนกินยาก “แครอทเป็นหนึ่งในผักที่ฉันชอบกินเป็นอาหารว่าง McKel Hill ผู้ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพและนักโภชนาการกล่าวไว้ในเว็บไซต์ของเธอ “ด้วยความกรุบ หวานเล็กน้อย และฉ่ำ แครอทเป็นผักที่เหมาะสำหรับใช้ในทั้งอาหารคาวและหวาน”
แครอทมีความอเนกประสงค์มากและสามารถกินดิบหรือปรุงให้สุกในอะไรก็ได้ตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงซุปหรือแม้แต่เค้ก นอกจากนี้แครอทยังเป็นแหล่งของวิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี เบต้าแคโรทีน กรดโฟลิก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ เช่นเดียวกับแตงกวา มันสามารถช่วยทำความสะอาดลำไส้ได้ซึ่งทำให้พวกมันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีอาการท้องผูกเป็นประจำ
ควรกิน: ผักขึ้นฉ่าย
หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณไม่ต้องการ คุณอาจต้องลองใช้ขึ้นฉ่ายมากขึ้นในอาหารของคุณ “แม้ทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่แน่ใจว่ามันใช้แคลอรี่มากกว่าในการย่อยผักขึ้นฉ่ายหรือการกินมัน ผักนี้เหมาะที่จะกินดิบมากถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก” Maat van Uitert ผู้เขียน Organic By Choice: The (Secret) Rebel’s Guide To Backyard Gardening บอก “มันมีเพียง 16 แคลอรี่และสามารถแก้ความอยากขนมกินเล่นของคุณหากคุณอยากจะเคี้ยว มันเต็มไปด้วยวิตามินเคและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ”
ควรกิน: พริกหยวก
พริกหยวกเป็นผักที่มีรสชาติและกรอบที่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ทั้งในรูปแบบดิบและสุก ไม่ว่าจะเอามันไปหั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าใส่สลัดหรือนำไปยัดไส้และอบก็ดีและมันยังเป็นส่วนผสมหลักใน Sofrito ซึ่งเป็นซอสพื้นฐานในการปรุงอาหารแคริบเบียนและเป็นวัตถุดิบที่ใช้ในการปรุงอาหารของครอบครัวคิวบาของฉัน รสชาติของพวกมันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสีของพวกมัน สีเขียวจะเย็น ๆ และขมเล็กน้อย และสีแดงก็จะหวานเท่าที่ผักชนิดนี้จะหวานได้ และในขณะที่พวกมันอาจดูเหมือนจะไม่เกี่ยวกันแต่พวกมันทั้งหมดเป็นผักเดียวกัน สีเขียวคือสีเหลืองที่ยังไม่แก่จัด และสีเหลืองคือสีแดงที่ยังไม่แก่จัด มันดีมากสำหรับคุณเนื่องจากมีวิตามินซีและกากใยสูง และมันยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงและเป็นแหล่งของวิตามิน ดังนั้นกินให้เพลินได้เลย
ไม่ควรกิน: หอมใหญ่
ไม่ว่าคุณจะชอบหรือเกลียดมัน หอมใหญ่เป็นอาหารที่เลี่ยงยาก ในอาหารทั่วโลก เจ้าผักกรุบ ๆ หน้าตาเหมือนหลอดไฟนี่มีอยู่ทั่วไปทุกอย่าง ตั้งแต่เบอร์เกอร์ไปจนถึงบั๋นหมี่
แต่ถ้าท้องของคุณบอบบาง คุณอาจต้องคอยระมัดระวังหัวหอม หัวหอมมีฟรุกแทนซึ่งเป็นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รู้จักกันดีว่าทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารตั้งแต่ไม่รุนแรงไปจนถึงรุนแรง
หัวหอม พร้อมกับผักจำพวกหอมชนิดอื่น ๆ เช่นต้นหอมและหอมแดงอาจดูดซึมยากและส่งผลให้มีปริมาณน้ำมากเกินไปในลำไส้ของคุณ ดังนั้นการกินหัวหอมสามารถทำให้ท้องอืดและไม่สบาย
สำหรับผู้ที่มีอาการจุกเสียดท้องหรือกรดไหลย้อน หัวหอมสามารถทำให้อาการเสียดท้องหายไปได้ – โดยเฉพาะถ้ากินดิบ และถ้าคุณใช้ยาที่ทำให้เลือดแข็งตัวช้าลงหรือคุณเป็นโรคฮีโมฟีเลียหรือโรคเลือดจับตัวเป็นก้อน หัวหอมสามารถป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัวได้
ในแง่โภชนาการคุณจะไม่สูญเสียอะไรไปมากจากการตัดหัวหอมออกจากอาหารของคุณหรอก หัวหอมส่วนใหญ่เป็นน้ำ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงสามารถบริโภคสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้โดยการเลือกกินผักโขม แครอท หรือผักอื่น ๆ ที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่อยู่ในกลุ่ม “ควรกิน” ของลิสต์นี้
ไม่ควรกิน: มันฝรั่ง
มันยากที่จะจินตนาการเรื่องเลิกกินผักที่ทำให้เรามีเฟรนช์ฟราย เทเทอร์ ท็อตส์ อูกราแตงมันฝรั่ง นอกจากจะมีรสชาติที่อร่อยและปรุงได้หลากหลายแล้ว มันฝรั่งยังมีราคาถูกและมีจำหน่ายทั่วไป
แต่ตามที่นักวิทยาศาสตร์ของ Harvard School of Health (ผู้ที่ไม่แม้แต่จะเรียกมันฝรั่งว่าผัก) กล่าวไว้ มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง — ชนิดที่ร่างกายของคุณย่อยอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว การกินมันฝรั่ง 1 ถ้วยมีผลกับน้ำตาลในเลือดของคุณเท่ากันกับน้ำอัดลม 1 กระป๋องหรือในรูปกระป๋องโซดาหรือเจลลี่บีน 1 หน่วยบริโภค
นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ Harvard รายเดียวกันนี้ได้เชื่อมโยงมันฝรั่งกับน้ำหนักและเบาหวาน โดยได้ชี้ไปที่การค้นคว้าที่พบว่าคนที่กินมันฝรั่งทอด มันอบ หรือมันบดน้ำหนักขึ้นเป็นปอนด์ ๆ ขณะที่ผู้ที่ลดปริมาณการกินมันฝรั่งลงนั้นผอมลง พวกเขายังตั้งข้อสังเกตด้วยว่าการค้นคว้าที่คล้ายกันพบว่าการบริโภคมันฝรั่งบ่อยครั้งทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานในผู้หญิงสูงขึ้น
เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของคุณพุ่งปรี๊ด คุณควรเลือกกินอย่างอื่นแทนมันฝรั่ง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวกล้องและคีนัว
ไม่ควรกิน: มะเขือเทศกระป๋อง
“เดี๋ยวก่อนนะ” คุณร้องเสียงหลง “มะเขือเทศเป็นผลไม้นะ” ถ้าพูดในเชิงพฤกษศาสตร์คุณพูดถูก แต่ถ้าพูดในเชิงคุณค่าทางโภชนาการคำว่า “ผลไม้” จะใช้เรียกผลผลิตหวาน ๆ ที่มักใช้ในขนม ขณะที่ “ผัก” จะใช้กับพืชที่มีฟรุกโตสต่ำ ดังนั้นผลไม้ทางพฤกษศาสตร์ เช่น มะเขือเทศ มะเขือ และฟักทอง จึงถูกนักโภชนาการ — และนักเขียนหน้าตาดีที่ Mashed จัดอยู่ในประเภทผัก
ว่ากันต่อ มะเขือเทศสดมีสารอาหารมากมายรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านมะเร็ง แต่ถ้ามะเขือเทศส่วนใหญ่ที่คุณกินมาจากกระป๋อง มันอาจกำลังทำสิ่งที่ตรงกันข้าม นั่นเป็นเพราะกระป๋องบางกระป๋องมีสารเคมีที่เรียกว่า bisphenol-A (หรือเรียกอีกอย่างว่า BPA) สารเคมีนี้เมื่อรวมกับความเป็นกรดสูงในมะเขือเทศอาจเป็นอันตรายได้
ตามที่ Uitert บอก เมื่อพูดถึงมะเขือเทศ การกินแบบสดดีที่สุด และการปรุงสุกนั้นยิ่งดีขึ้นไปอีก “ในขณะที่มะเขือเทศสามารถบริโภคดิบได้ เมื่อปรุงแล้วปริมาณไลโคปีน สารพฤกษเคมีที่สำคัญที่การค้นคว้าพบว่าลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้นั้นจะเพิ่มขึ้น” เธอกล่าว “เมื่อปรุงแล้ว สารนั้นจะนำเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น ทำให้คุณย่อยและดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังได้เพิ่มขึ้น”
ไม่ควรกิน: มะเขือ
ด้วยความที่เนื้อแน่นและกินแล้วอิ่มอร่อย มะเขือยาวมักถูกใช้แทนเนื้อสัตว์ในเคบับ เบอร์เกอร์ และเมนูผัด ๆ มะเขือ — แม้จะอร่อยและอิ่มแต่ก็ไม่ใช่ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุด (แต่ก็อย่างที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น หากเรากำลังพูดกันในเชิงพฤกษศาสตร์จริง ๆ มะเขือนั้นถือเป็นผลไม้)
อันดับแรกเลยคือ มะเขือไม่ค่อยมีโปรตีนและแคลอรี่ส่วนใหญ่ของมันมาจากน้ำตาล นอกเหนือจากนั้น มะเขือยาวเป็นส่วนหนึ่งของพืชตระกูล Nightshade ซึ่งก็คือกลุ่มผักที่มี พริก มันฝรั่ง ยาสูบ มะเขือเทศ และโทมาทิลโล่ แม้ว่าผักเหล่านี้มีการบริโภคมานานหลายร้อยปี แต่พวกมันมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพบางอย่างเนื่องจากปริมาณโซลานีนในตัว โซลานีนเป็นพิษไกลโคแอลคาลอยด์ที่มีรสขมซึ่งถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติโดยพืชเพื่อเป็นกลไกในการป้องกันนักล่า
Solanine เป็นพิษ glycoalkaloid ที่มีรสขมซึ่งธรรมชาติสร้างขึ้นโดยพืชเพื่อเป็นกลไกป้องกันตัวจากสัตว์กินเนื้อ (ตัวอย่าง เช่น นักล่าที่ชอบทำ Eggplant Parmesan แบบยายคุณ) เมื่อบริโภคในปริมาณมากโซลานีนอาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร
นอกจากนี้มะเขือยาวยังมีแคลเซียมออกซาเลตซึ่ง – ในปริมาณที่สูง – อาจกระตุ้นนิ่วในไตได้ และสุดท้ายคือ เมื่อเสิร์ฟในอาหารบางประเภท เนื้อสัมผัสที่เหมือนฟองน้ำของมะเขือจะทำให้มันดูดซับไขมันและเกลือเป็นจำนวนมาก
ไม่ควรกิน: ฟักทองดิบ
ก่อนอื่น ข้อดี: ฟักทองมีรสชาติอร่อยและปรุงได้หลากหลาย และเต็มไปด้วยกากใย โพแทสเซียมและวิตามินซี C ส่วนใหญ่แล้วอันตรายของฟักทองไม่เรื่องของคุณค่าทางโภชนาการ แต่เป็นความเสี่ยงที่มาพร้อมกับการเตรียมมากกว่า เพราะผิวที่แข็งและรูปร่างที่ประหลาดของพวกมัน ฟักทองเป็นหนึ่งในผัก (หรือถ้าเราพูดในเชิงพฤกษศาสตร์ก็ผลไม้) ที่อันตรายที่สุดเวลาหั่นและเตรียม
เพื่อตรวจสอบอันตรายของฟักทอง กลุ่มนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย SUNY Upstate Medical University ในไซราคิวส์ ได้ทำการทดลองด้วยมีดทำครัวและมีดฟักทองหลากหลายชนิดพร้อมทั้งตัวอย่างซากมือ ตามที่นักวิจัยบอก ตัวอย่างได้รับบาดเจ็บเช่นมีดบาดมือและเกิดแผลเป็นเรื่องธรรมดาเมื่อแกะสลักฟักทอง
ตามที่นักวิจัยพบ การได้รับบาดเจ็บ เช่น มือโดนเจาะและเป็นแผลเป็นเรื่องธรรมดาเวลาแกะสลักฟักทอง นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ใช้เครื่องมือที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการแกะสลักฟักทองเวลาเตรียมผักฤดูใบไม้ร่วงชนิดนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัส — หรือถ้าให้ดีกว่านั้น ปล่อยให้การสไลซ์และหั่นฟักทองเป็นเรื่องของพ่อครัวมืออาชีพไป หากไม่มีพ่อครัวมืออาชีพอยู่ใกล้ตัว คุณสามารถเปลี่ยนฟักทองเป็นผักที่คล้ายกันอย่างมันเทศหรือแครอท — หรือง่ายกว่านั้นเลยคือใช้แบบกระป๋อง คุณจะได้รับประโยชน์ทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ไม่ควรกิน: ข้าวโพด
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีความอเมริกันสุด ๆ ข้าวโพดตามหลังพายแอปเปิ้ลและแฮมเบอร์เกอร์มาติด ๆ และเจ้าผักสีเหลืองสดชนิดนี้นั้นใช่จะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเลย: ข้าวโพดมีสารพฤกษเคมีเช่นลูทีน และซีแซนทิน ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการมองเห็น นอกจากนี้มันยังเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และวิตามินบี
แต่ก็มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณอาจต้องจำกัดการบริโภคข้าวโพด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ การค้นคว้าของ Harvard พบว่าผู้ที่กินข้าวโพดมากมักจะน้ำหนักขึ้นหลายปอนด์ ปริมาณของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากข้าวโพดนั้นเกินกว่าน้ำหนักที่ขึ้นจากผักจำพวกแป้งอื่น ๆ อย่างมันฝรั่งและถั่วด้วยซ้ำ
สาเหตุที่การบริโภคข้าวโพดสามารถกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นเป็นเพราะมันค่าดัชนีน้ำตาลซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น การที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอาจทำให้เกิดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ — ซึ่งไม่ได้ต่างไปจากการที่น้ำตาลสูงขึ้นหลังกินมันฝรั่งหรือขนมปังขัดขาว 1 แผ่น
ยิ่งไปกว่านั้น ข้าวโพดยังมีไฟเตต สารพฤกษเคมีที่ทำให้ไม่สามารถดูดซึมสังกะสี เหล็ก และซีลีเนียมได้
ไม่ควรกิน: ถั่วลันเตา
จากการค้นคว้าของ Harvard ที่พบว่าผักที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวโพดและมันฝรั่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ไหม? ถั่วลันเตาก็เช่นกัน
เช่นเดียวกับข้าวโพดถั่วมีดัชนีน้ำตาลสูงและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเมื่อบริโภคมากเกินไป เช่นเดียวกับข้าวโพดอีก ถั่วลันเตามีไฟเตทที่ป้องกันไม่ให้สารอาหารสำคัญถูกดูดซึม
เช่นเดียวกันกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วลันเตามีสารยับยั้งโปรติเอสสูงที่สามารถป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างปกติ สิ่งนี้อาจทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักโดยการผลิตเอนไซม์บางชนิดมากเกินไป ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหา เช่น การอักเสบและอาการแพ้
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วลันเตาจะเต็มไปด้วย FODMAPS (Fermentable Oligo-, Di- and. Monosaccharides and Polyols) คาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้สามารถทำให้ท้องอืดและความไม่สบายตัว นอกจากนี้ถั่วลันเตายังมีเลคติน (แม้จะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ) ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาต่าง ๆ เช่น การอักเสบ และอาการอย่างโรคเซลิแอค โรคเบาหวาน และโรคไขข้ออักเสบ
ไม่ควรกิน: ถั่วดิบ
ถั่ว – ไม่ว่าจะสุก ดิบ หรือยังไงก็ตาม – กำลังอยู่ภายใต้การตรวจสอบจากนักโภชนาว่าเป็นอาหารที่มี FODMAPS ที่ทำให้เกิดปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร แต่เมื่อพูดถึงการกินถั่วบางชนิดแบบดิบ ๆ แล้ว ปัญหาอาจรุนแรงกว่านั้น
พืชตระกูลถั่วที่หลากหลายชนิดซึ่งรวมถึงถั่วปากอ้า ถั่วขาว และถั่วแดงจะมีสารพิษไฟโตฮีแมกกลูตินินตามธรรมชาติเมื่อยังไม่ได้ปรุงสุก
ไฟโตฮีแมกกลูตินินคือเลกทินที่สามารถทำให้กระเพาะและลำไส้อักเสบซึ่งเป็นสภาพที่อาจทำให้คุณอาเจียนและคลื่นไส้ ภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังบริโภคถั่วพวกนี้แบบดิบ ๆ อาการท้องเสียหรือปวดท้องอาจตามมา การบริโภคถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงสุกที่แช่ไว้เพียง 4 เม็ดอาจทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้
เพื่อทำให้ไฟโตฮีแมกกลูตินินหมดพิษ คุณต้องต้มถั่วเป็นเวลา 10 นาที จำเป็นอย่างยิ่งที่น้ำจะต้องเดือดเนื่องจากอุณหภูมิที่ต่ำกว่านั้นสามารถเพิ่มความเป็นพิษในถั่วได้ เพื่อความปลอดภัยเป็นพิเศษคุณอาจต้องการแช่ถั่วค้างคืนหรืออย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนต้มเพื่อกำจัดพิษที่อาจไม่ยอมหมดไป หลังแช่แล้วต้องเทน้ำทิ้ง อย่าใช้น้ำเดียวกันกับที่คุณใช้ในการแช่เมล็ดถั่วมาต้มถั่ว